Regenerácia po tréningu a tipy medzi masážami

Tipy

Čo robiť medzi masážami

Masáž je len jedna časť regenerácie. Druhá prebieha doma, v práci a na tréningu, keď sa rozhoduje, ako rýchlo si telo po záťaži oddýchne. Nasledujúce tipy sú všeobecné a bezpečné. Nenahrádzajú lekára ani individuálny tréningový plán.

Ak chcete regeneráciu doplniť masážou, pozrite si športovú masáž alebo klasickú masáž. Na otázky o rezervácii a priebehu odpovedáme na stránke časté otázky o masáži.

Čo je regenerácia

Regenerácia je proces, počas ktorého sa telo po záťaži vráti do rovnováhy: svaly sa opravia, zásoby energie sa doplnia a nervový systém sa upokojí. Prebieha hlavne po tréningu, najmä v spánku a v pokoji.

Základ

Spánok a pitný režim

Spánok

Spánok je pre regeneráciu najdôležitejší. Dospelému človeku zvyčajne vyhovuje 7 až 9 hodín, pri veľkej záťaži môže byť potreba väčšia. Pomáha pravidelný čas ukladania, tmavá a vetraná izba a odloženie obrazoviek pred spánkom.

Ak sa po náročnom tréningu nemôžete vyspať, skúste ľahký večerný pohyb, napríklad chôdzu, a vynechajte ťažké jedlo tesne pred spánkom.

Pitný režim

Voda pomáha telu doplniť to, čo stratilo potením. Presné množstvo je individuálne, riaďte sa smädom, farbou moču a tým, ako sa cítite. Po dlhom tréningu alebo v horúčave pite pravidelne počas celého dňa, nie naraz.

Pitie nie je „detox“ a nevyplavuje žiadne toxíny, slúži na to, aby telo malo dosť tekutín.

Pravidelné jedlo

Telo potrebuje po záťaži dostatok energie a stavebných látok. Jedzte pravidelne a pestro, nevynechávajte jedlo po tréningu a nenechávajte medzi jedlami príliš dlhé prestávky. Presný jedálniček tu neradíme, stačí telu po výkone dopriať, čo potrebuje.

Pohyb

Ľahký pohyb a postupné zvyšovanie záťaže

Ľahký pohyb a chôdza po záťaži

Po náročnom tréningu sa mnohým ľuďom osvedčí pokojná chôdza. Podporuje prekrvenie, pomáha uvoľniť svaly a tlmí pocit ťažkých nôh. Zvoľte tempo, pri ktorom sa dá bez problémov rozprávať.

Ak sa bolesť chôdzou zhoršuje, prestaňte a nepokračujte, kým si ju nenecháte posúdiť.

Postupné zvyšovanie záťaže

Telo si zvyká na záťaž postupne. Ak náhle pridáte kilometre, zvýšite váhy alebo začnete trénovať častejšie, môžete preťažiť svaly a šľachy skôr, než sa stihnú prispôsobiť. Zvyšujte záťaž po malých krokoch a každý týždeň si nechajte aspoň jeden ľahší deň.

Ak sa vám po zvýšení záťaže zhoršuje spánok, ste podráždení alebo unavení aj po odpočinku, dajte telu viac času na zotavenie.

Deň voľna patrí k tréningu

Svaly sa prispôsobujú záťaži hlavne v pokoji po tréningu. Jeden alebo dva dni v týždni bez náročného tréningu mnohým ľuďom pomáhajú, aby sa cítili sviežejšie. Aj v dňoch voľna môžete ísť na prechádzku alebo si dať ľahký strečing bez bolesti.

Zahriatie a rozcvičenie

Zahriatie pripraví svaly a kĺby na záťaž. Pár minút ľahkého pohybu, napríklad pomalého behu, skákania cez švihadlo alebo kruhov v ramenách a bedrách, mnohým ľuďom stačí. Do plnej intenzity vstupujte postupne.

Zahriatie má byť pokojné a bez bolesti. Ak máte už pred tréningom ostrú bolesť vo svale alebo kĺbe, tréning radšej upravte alebo odložte.

Rezervovať online

Strečing

Strečing bez bolesti

Zásady strečingu

Strečing je pomalé a pokojné naťahovanie svalu, kým nepocítite mierny ťah. Bolesť to byť nemá. Ak naťahujete silou, sval sa bráni a napätie sa môže zvýšiť.

Pri strečingu pokojne dýchajte a pozíciu držte bez trhania. Nikdy sa nesnažte natiahnuť sval cez bolesť. Tieto rady sú všeobecné a nie sú liečebné cvičenie pre konkrétne ochorenie.

Kedy strečing odložiť

Nenaťahujte svaly, ktoré sú čerstvo zranené, opuchnuté alebo zapálené. Ak vás po strečingu bolí viac ako predtým, strečing znížte a poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Sedavá práca

Prestávky a poloha pri počítači a mobile

Pravidelné prestávky pri sedavej práci

Telo nie je stavané na celodenné sedenie. Aspoň raz za hodinu vstaňte, urobte pár krokov, uvoľnite plecia a krátko sa prejdite. Aj pár minút pohybu môže pomôcť proti stuhnutému chrbtu a krku.

Ak pracujete pri počítači, nastavte si pripomienku. Telefón vám môže pripomenúť, že je čas vstať.

Pracovná poloha pri počítači

Monitor by mal byť približne vo výške očí, aby ste nemuseli zakláňať ani zohýbať hlavu. Chodidlá majte na podlahe, lakte približne v pravom uhle a chrbát oprený. Žiadna poloha nie je dobrá, ak v nej sedíte celý deň, aj keby bola dokonalá. Preto ju meňte.

Mobil a krk

Keď dlho pozeráte na mobil, hlava sa nakláňa dopredu a šija nesie väčšiu záťaž. Zdvihnite telefón bližšie k očiam a občas sa narovnajte. Stuhnutý krk a ramená trápia veľa ľudí. Pozrite si bolesť krku a ramien.

Po zákroku

Starostlivosť po bankovaní a suchej ihle

Po bankovaní

Bankovanie zanecháva okrúhle začervenania alebo modrinky, ktoré bývajú niekoľko dní a samy ustúpia. V prvý deň zvoľte pokoj, vyhnite sa nadmernému teplu a kožu na ošetrenom mieste nedrhnite. Pite ako zvyčajne.

Ak je koža bolestivá, opuchnutá, zapálená alebo sa stopy nezlepšujú, obráťte sa na lekára.

Po suchej ihle

Po suchej ihle môže byť sval 1 až 2 dni citlivý, podobne ako po tréningu. Zvoľte pokojnejší režim, ľahký pohyb a dostatok pitia. Náročný tréning odložte, kým sa sval neupokojí.

Ak sa objaví opuch, začervenanie, horúčka alebo bolesť, ktorá sa zhoršuje, ozvite sa lekárovi.

Teplo a chlad

Kedy teplo a kedy chlad

Všeobecné pravidlo pre teplo a chlad

Mnohým ľuďom vyhovuje teplo na stuhnuté svaly, napríklad teplá sprcha alebo teplý obklad. Teplo môže pomôcť svaly uvoľniť a podporiť ich prekrvenie. Chlad sa používa skôr na čerstvé podliatiny, opuchy alebo po podvrtnutí.

Bezpečnosť pri teple a chlade

Teplo ani chlad nedávajte priamo na kožu a držte ich len krátko. Pri čerstvom úraze, opuchu, zápale, horúčke alebo pri ochoreniach s citlivosťou na teplo a chlad najskôr navštívte lekára.

Signály tela

Ako vnímať signály tela a kedy ísť k lekárovi

Normálna a varovná bolesť

Po záťaži je bežná mierna svalová citlivosť, ktorá zvyčajne ustúpi do niekoľkých dní. Varovná je ostrá bolesť, ktorá vznikne počas pohybu, bolesť, ktorá sa v pokoji nezlepšuje, a bolesť, ktorá sa stupňuje.

Všímajte si, čo sa s telom deje

Ak si po tréningu zapíšete, ako ste spali, ako vás bolia svaly a ako ste sa cítili, po niekoľkých týždňoch uvidíte, čo vám vyhovuje a čo vás preťažuje. Stačí pár slov denne, napríklad v telefóne. Zápisky vám pomôžu aj pri rozhovore s masérom alebo trénerom.

Kedy ísť najprv k lekárovi

K lekárovi choďte po úraze, pri náhlej silnej bolesti, pri tŕpnutí alebo slabosti končatiny, pri horúčke, bolesti na hrudi a pri bolesti spojenej s nevysvetliteľným chudnutím. To isté platí, ak sa bolesť v pokoji nezlepšuje. Masáž lekársku starostlivosť nenahrádza.

Ak si nie ste istí, zavolajte pred termínom na +421 950 806 909 a opýtajte sa, či je masáž vhodná, alebo či je lepšie termín presunúť.

Masáž

Ako často chodiť na masáž

Všeobecné odporúčanie k frekvencii masáží

Pevné pravidlo neexistuje. Mnohým ľuďom vyhovuje masáž raz za niekoľko týždňov, ľuďom s veľkou záťažou aj častejšie. Rozhoduje to, koľko trénujete, ako dlho sedíte a ako sa cítite.

Ako zvoliť dĺžku

Na jednu oblasť stačí 25 minút, na chrbát, šiju a ramená obvykle vyhovuje 55 minút. Dlhšie masáže, 85 a 115 minút, sú pre tých, ktorí chcú pracovať s viacerými partiami. Prehľad cien nájdete v cenníku masáží.

Rezervovať online

Podľa činnosti

Tipy pre bežcov, futbalistov a ľudí so sedavou prácou

Bežci

Mnohým bežcom pomáha pokojná chôdza po behu, pravidelný spánok a postupné pridávanie kilometrov. Lýtka a stehná bývajú najviac preťažené. Viac je na stránke masáž pre bežcov.

Futbalisti

Po zápase sa hodí ľahký pohyb, pitie a spánok. Intenzívnu masáž tesne pred zápasom neplánujte. Viac nájdete na stránke masáž pre futbalistov.

Ľudia so sedavou prácou

Pri sedavej práci pomáhajú pravidelné prestávky, chôdza a uvoľnenie šije a ramien. Ak vás trápi stuhnutý chrbát, pozrite si bolesť chrbta.